25/11/17

Cómo expresar los sentimientos



Por Pau Navarro

Expresar cómo nos sentimos no resulta nada fácil. Quizás sientas que no puedes más, que necesitas sacarlo de dentro de ti o que no puedes seguir callándolo. Por el motivo que sea, tienes que decirlo para no explotar. Pero cuando lo haces, las consecuencias no son las que tú hubieras querido. Solo quieres que la otra persona sea consciente de cómo te hace sentir, pero el enfado, la vergüenza o el miedo te sabotean y la situación se vuelve en tu contra. ¿Te resulta familiar?



La secuela es que la próxima vez que tengas que hacerlo seguramente te lo guardarás para ti. Callarás, y si alguien te pregunta cómo estás, contestas con un simple “bien”. ¿Para qué molestarse en provocar otro conflicto? Me alegra poder decirte que no tienes por qué resignarte. Existe otra forma para expresar tus emociones, una manera que te ayudará a que los demás empaticen contigo y se pongan en tu piel sin provocar malentendidos, disputas o rechazos. Y es absolutamente liberadora.

La importancia de expresar tus emociones

La mayor parte de la ansiedad y estrés que sufrimos en nuestra vida está causado por una creencia muy nociva: pensamos que es mejor mordernos la lengua antes de decir cómo nos sentimos. Es natural que sintamos un cierto bloqueo ante abrirnos a los demás; da miedo y nadie nos ha enseñado cómo hacerlo. Se ha dado por supuesto que es algo que tenemos que aprender por el camino, pero si estás leyendo este artículo es porque tú también sabes que expresar tus emociones de forma adecuada no sólo te ayudará a sentirte mejor, sino que te ayudará a mejorar tus relaciones.

En este artículo te mostraré los beneficios científicos de expresar tus sentimientos, los errores más frecuentes que cometemos al expresarlos, un sistema para identificarlos y diez claves psicológicas para comunicarlos de forma más empática y asertiva. ¿El resultado? Tus emociones te resultarán menos dolorosas, y tus relaciones se volverán más profundas y auténticas.

Beneficios psicológicos de expresar tus emociones

La ciencia ha demostrado que, si se realiza apropiadamente, comunicar tus sentimientos tiene tres consecuencias muy interesantes:

Permite que los demás empaticen contigo

En un sorprendente experimento en Facebook, los investigadores observaron que los estados que los usuarios escribían en su muro eran muy similares a los sentimientos que leían de sus amigos. Dicho de otra forma, las emociones se contagian por empatía, ¡incluso a través de una plataforma digital! (Kramer, Guillory & Hancock 2014). Cuando los demás saben cómo te sientes, inconscientemente conectarán contigo y se pondrán en tu piel. A partir de ahí tus mensajes serán mucho más empáticos y persuasivos.

Reduce su efecto emocional sobre ti

Al expresar nuestras emociones en voz alta les estamos poniendo nombre. Eso disminuye la respuesta de la amígdala (la zona del sistema límbico responsable de nuestra reacción emocional), lo que reduce instantáneamente la intensidad y malestar que te pueda estar provocando esa emoción (Lieberman et al., 2007). Hablar de tus emociones es liberador. Cuando las comunicas, no solo ayudas a que los demás empaticen contigo, sino que también te duelen menos.

Te vuelves más atractivo

De la misma forma, cuando los demás son capaces de ponerle nombre a la emoción que estás sintiendo, te perciben como alguien más atractivo (Anders et al., 2016). La empatía crea atracción. Cuando expresas tus emociones demuestras honestidad y valentía, sin miedo a ocultar nada. Y eso es muy seductor.

Cómo identificar tus sentimientos

El primer paso para expresar tus sentimientos es identificarlos correctamente. Pero, ¿cómo vamos a necesitar ayuda para saber qué es lo que estamos sintiendo? ¿No se supone que es evidente? No es tan sencillo. En una sociedad que nos presiona tanto para ocultar nuestras emociones (¿te suena el “no seas tímido” o “¡deja de llorar!” que te repetían tus padres cuando eras pequeño?) la mayoría de nosotros hemos acabado reprimiéndolas. La consecuencia es que a menudo nos sentimos mal, pero no tenemos claro exactamente de qué manera ni por qué.

Vamos a ver dos etapas necesarias para volver a conectar con nuestras emociones:

1. Detente y busca la emoción básica

Cuando sientas una emoción, encuentra un lugar en el que puedas estar tranquilo durante un par de minutos y cierra los ojos. A continuación, intenta reconocer la emoción básica a la que corresponde de las siete posibles (tristeza, alegría, enfado, asco, miedo, desprecio o sorpresa). En el siguiente paso le pondrás un nombre más específico. Por cierto, aceptar que eres capaz de sentir todo tipo de emociones también aumentará tu fortaleza psicológica y mejorará tu capacidad de enfrentarte a los malos momentos (Kross et al., 2009).

Recomendación

Encuentra un lugar tranquilo, concéntrate en tu respiración durante unos segundos e intenta ponerle un nombre general, sin concretar demasiado, a lo que estás sintiendo.

2. Encuentra la palabra específica para tu sentimiento

Existe un vocabulario emocional, ampliamente desconocido por la mayoría, que nos permite ser mucho más específicos con nuestros sentimientos. Por ejemplo, en lugar de decir que te sientes “bien”, podrías encontrar más matices y usar palabras como “alegre”, “afortunado”, “agradecido” o “excitado”. O en vez de decir que te sientes “mal”, podrías utilizar “irritado”, “inseguro”, “decaído” o “rechazado”. Cuanto más específico seas, mejor comprenderás qué es lo que realmente sientes. Se ha demostrado que eso también te hará sentir mejor, aumentando tu autoestima y afecto hacia los demás (Swinkels & Giuliano 1995).

Una vez que has identificado tus emociones, el siguiente paso será expresarlas sin caer en las trampas de la comunicación. Pero para ello, lo primero es entender qué has estado haciendo mal hasta ahora.

Errores típicos al expresar los sentimientos

De pequeños aprendemos matemáticas, lengua, literatura y ciencias sociales. Con suerte, nuestro plan de estudios también tendría alguna asignatura de ética, pero la realidad es que nadie nos ha enseñado a comunicarnos emocionalmente.

Esta es la causa de que mucha gente exprese sus emociones de manera tosca y con consecuencias desastrosas, tanto para ellos mismos como para los demás. Estos son los errores más habituales que todos hemos cometido alguna vez:

1. Expresar un pensamiento en vez de un sentimiento

Cuando empezamos diciendo “Siento que…” estamos comunicando un pensamiento, no un sentimiento. La diferencia radica en el que. Haz la prueba. Cuando dices “Siento tristeza” estás hablando de tu sentimiento. Pero cuando dices “Siento que esta tristeza me va a matar”, te refieres a un pensamiento: que la tristeza va a acabar contigo. Si hablas de tus pensamientos te estarás enfrentando a la situación de una forma racional y los demás no podrán empatizar contigo. Pero cuando te refieres a tus sentimientos, la vulnerabilidad que demuestras al expresar lo que sientes les permitirá conectar contigo (Brown, B. 2013).

2. Empezar con “Me haces sentir”

Aunque pueda parecer que estás expresando un sentimiento, en realidad estás culpabilizando al otro, responsabilizándole de tus emociones. La comunicación se transforma en una fuente de conflictos cuando no nos ayuda a ser conscientes de que somos los únicos responsables de nuestros pensamientos, sentimientos y actos. “Me haces sentir…” provoca discusiones porque niega nuestra responsabilidad personal, y la atribuye en su totalidad a los demás.

3. Tratar de olvidar lo que sientes

Desde pequeños nos han enseñado que las emociones son complicadas y es mejor evitarlas, pero con el paso de los años comprobamos que ese “Tú tranquilo, intenta no pensar en ello” no funciona. Se ha comprobado que intentar reprimir nuestras emociones negativas en vez de validarlas incrementa la ira (Gross & Levenson 1997). Sus consecuencias van incluso más allá, con estudios que hablan de un aumento en el riesgo de cáncer del 70% en aquellas personas que evitan expresar sus sentimientos (Chapman, Fiscella & Kawachi 2013).

4. Explotar cuando ya no puedes más

Esta es la fase natural a la que se llega después de haber aguantado demasiado tiempo. Pero cuando la única salida para nuestros sentimientos es la explosión podemos provocar daños, quizás irreversibles, en cualquier relación. Imagínate que tienes un amigo que suele llegar tarde. La primera vez que lo hace, sonríes y le dices que no pasa nada. A la segunda y la tercera, te sabe mal pero te callas. Y al final, empiezas a pensar que no tiene ningún respeto. Quizás, cuando lo haga la próxima vez, termines gritándole y mostrándote furioso, reprochándole que si te apreciara no te haría esperar cada vez que quedáis. Y probablemente tu amigo se quedase atónito, puesto que hasta ese momento le habías estado diciendo que no pasaba nada y nunca habías mostrado ninguna señal de molestia.

10 claves imprescindibles para expresar lo que sientes

A continuación encontrarás diez estrategias psicológicas que te ayudaran a comunicar tus emociones de forma más natural, empática y asertiva. Una vez las pongas en práctica, verás cómo tu confianza y autoestima mejoran a la par que tus relaciones se afianzan.

1. Intenta ponerte en el lugar del otro

En primer lugar, es necesario que te pongas en la piel de la otra persona y te imagines que alguien viene a decirte lo que tú le vas a decir. ¿Cómo te sentirías? ¿Qué pensarías? Ponerte en el lugar del otro te ayudará a entender mejor la emoción que quieres comunicar, de modo que le estarás ayudando a que te comprenda (Decety & Ickes 2009).

2. Practica expresando un sentimiento positivo

Antes de lanzarte a expresar tus emociones negativas, te será útil elegir una persona de confianza y expresarle algún sentimiento positivo que hayas tenido últimamente. Si tiene que ver con tu situación vital, la fórmula es tan fácil como “Me siento [muy feliz]por [haber aprobado el examen]”. Si está relacionado con un comportamiento suyo la fórmula sería la siguiente: “Me sentí [acompañado/halagado/satisfecho] cuando tú [te quedaste conmigo después de que todos se hubiesen ido /me dijiste que me sentaba bien el traje/cocinaste una cena buenísima]”.

3. Utiliza verbos emocionales

Hay una serie de verbos sensitivos como “siento”, “noto” o “percibo” que no pueden ser rebatidos porque se refieren a tu estado interno, y eso es alguien que nadie puede discutir. Imagínate que uno de tus amigos te dice “Sé que he conseguido el trabajo que tanta ilusión me hacía, pero aun así me siento vacío.” ¿Crees que alguien podría rebatir una afirmación así? A diferencia de los razonamientos, las emociones se sienten sin que nosotros las podamos controlar, de modo que no hay discusión posible. Otros verbos emocionales que puedes usar son: “Me alegra”, “Me entristece”, “Me asusta”, “Me sorprende” o “Me indigna”.

4. Explica el porqué de tu emoción

Solemos creer que no es necesario que justifiquemos cómo nos sentimos, pero lo cierto es que explicarnos nos ayudará a que el otro nos entienda.

Cuando nos justificamos, demostramos que somos humanos, que tenemos motivos para sentirnos así, y con eso conseguiremos que se sienta más cercano a nosotros (Shiv & Tormala 2012).

Imagínate por ejemplo que quieres decirle a tu amigo que te sientes muy desafortunado en las relaciones y que al final ninguna te sale bien. Dicho así parece un lamento más, pero ¿y si lo expresases con honestidad? “Me siento muy frustrado cada vez que una relación no sale bien, porque me da la sensación de que hay algo malo en mí.” En este momento estarás revelando tus sentimientos en profundidad, te quitarás un peso de encima y tu amigo podrá apoyarte con más empatía.

5. Usa la perspectiva subjetiva

Cuando quieras acompañar tu emoción de un razonamiento, te recomiendo que uses la perspectiva subjetiva (también conocida como mensajes “Yo”). Con ella evitarás que la otra persona se sienta atacada o discuta lo que le estás diciendo.

Para conseguirlo, introduce elementos en tu mensaje que lo conviertan en subjetivo, como “en mi opinión”, “bajo mi punto de vista”, “considero” o “para mí”. Observa la diferencia:

Ayer me trataste mal y me siento ofendida”. Este mensaje puede provocar conflicto porque, si la otra persona cree que no te trató mal, se defenderá de tu acusación.

“Considero que ayer me trataste mal y por eso me siento ofendida”. Este mensaje es más asertivo, porque nadie puede discutir tu perspectiva y visión de las cosas. Estás asumiendo la responsabilidad de tus propias emociones, sin atribuirlas a nadie.

6. Di el nombre de la otra persona

Cuando quieras expresar tus sentimientos a alguien, puede serte de gran ayuda empezar diciendo su nombre. Oír el propio nombre activa el área cerebral de la recompensa, así que al escuchar cómo decimos su nombre, toda su atención se dirigirá hacia nosotros. Es una forma de generar cercanía y predisponerle para que acepte mejor lo que vamos a decir a continuación (Howard & Kerin 2011).

Recomendación

Imagínate que le quieres explicar a una amiga que hoy te encuentras alterada, pero no sabes bien cómo hacerlo porque tampoco tienes claros los motivos. Intenta expresarlo incluyendo su nombre en la frase (“Marta, me siento muy alterada hoy, no sé por qué, pero me siento así”). Conseguirás captar su interés, que te escuche con más atención y que empatice mejor contigo.

7. Asegúrate de que te entienda

El lenguaje de los sentimientos es muy subjetivo, así que es importante que te asegures de que la otra persona te está entendiendo. La mejor forma de hacerlo es pedirle que intente explicar con sus palabras lo que le estás diciendo: “No sé si me estoy explicando bien, ¿me podrías decir qué has entendido de lo que te he dicho hasta el momento?”. Así te permitirá clarificar tus intenciones y evitarás malentendidos.

8. Utiliza el humor

Si quieres tratar un tema serio que te genera bastante incomodidad, no lo dramatices. Aunque expresar tus emociones te haga sentir vulnerable, con humor podrás aligerar esa sensación y ver la situación desde diferentes perspectivas (Sclavi 2008). Además, ayuda a evitar que ninguna de las personas involucradas se ponga a la defensiva, por lo que es un gran aliado. En este artículo encontrarás muchas formas para añadir humor a tus conversaciones.

9. Pregúntale cómo se siente

Aunque en el momento en que expresas tus sentimientos quieras ser escuchado, todo el mundo tiene esa necesidad en las situaciones de alta carga emocional. Y suele ocurrir que, cuando hay una emoción enquistada dentro de nosotros que queremos expresar, se nos olvida que probablemente la otra persona también esté sintiendo algo que quiera expresar. Preguntar cómo le hace sentir lo que estás diciendo os ayudará a empatizar, permitiendo que os pongáis en la piel del otro y reduciendo la posibilidad de que se cree un conflicto. (Rogers 1975).

10. Practica mentalmente

Visualizarte a ti mismo realizando paso a paso las acciones que quieres llevar a cabo ha demostrado ser un potente motivador del cambio (Boyatzis & Akrivou 2006). Si te cuesta expresar tus emociones, siéntate o túmbate en un lugar tranquilo, cierra los ojos e imagina una pantalla ante ti, donde se va a proyectar la escena de una persona que se comporta como a ti te gustaría hacerlo.

Por ejemplo, podrías visualizarte en estas situaciones:

• Un compañero de trabajo se acerca a ti y te pregunta cómo estás. Sin entrar en detalles, puesto que no es un amigo íntimo, le contestas: “La verdad es que últimamente me siento regular, hay un par de asuntos que me tienen irritado.”

• Te encuentras con un amigo y le comentas un sentimiento positivo que has tenido últimamente, por ejemplo: “Estoy muy satisfecho con la tarea que me han encargado en el trabajo”.

• Estás hablando con alguien y, en un momento dado, sacas a colación un sentimiento negativo que has tenido a raíz de un comportamiento suyo; por ejemplo: “Me siento bastante minusvalorado cuando, delante de un grupo de gente, veo que me tratas como si las cosas buenas que me pasan fuesen por pura suerte.”

Practicando mentalmente varias situaciones en que te gustaría expresar tus emociones conseguirás sentirte más seguro cuando llegue el momento de la verdad

Conclusión

Estamos programados para sentir emociones. Por eso, la mejor manera de habitar este mundo es aprender a relacionarnos con ellas de la forma más satisfactoria posible y no intentar evitarlas. Cuando expresamos esas emociones explotando o culpando al otro, no solo aumentará nuestro malestar e impotencia, sino que provocaremos un profundo distanciamiento con la otra persona. Aprender a expresar asertivamente tus emociones te conectará no solo con los demás, sino también contigo mismo. Te servirá para regularlas, reducir su impacto negativo y crear empatía con las personas que te rodean. Prueba con estas diez claves psicológicas, y comprueba por ti mismo el cambio que puede suponer en tu vida.

Publicado en habilidadsocial.com

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